El zinc es un oligoelemento esencial que nuestro cuerpo no produce por sí mismo, por lo que se obtiene a través de la alimentación diaria. Este mineral tiene un rol fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, el desarrollo fetal, la producción de hormonas como la insulina y la testosterona, e incluso en el sentido del gusto y del olfato.
Harvard recomienda consumir alimentos ricos en zinc para alcanzar una ingesta entre 8 y 12 miligramos diarios según el sexo y la etapa de la vida. La falta de este mineral puede traer consecuencias notables en la salud, por lo que conocer cuáles son los alimentos con más contenido de zinc.
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Alimentos ricos en zinc que recomienda Harvard
Las personas que necesiten ingerir más de esta sustancia mineral, tiene que incluir en su dieta diaria los siguientes alimentos aconsejados por Harvard:
- Ostras orientales de cultivo
- Ostras del Pacífico
- Carne de res, solomillo de ternera, asada,
- Cangrejo azul, cocido
- Cereales para el desayuno, fortificados con el 25 % del VD de zinc
- Cereales, avena, regular y rápida, sin enriquecer, cocidos con agua,
- Semillas de calabaza tostadas
- Cerdo, lomo central (chuletas), con hueso, asado,
- Pechuga de pavo, solo carne, asada,
- Queso cheddar,
- Camarones cocidos,
- Anacardos crudos
- Lentejas hervidas,
- Hongos crudos
- Sardinas enlatadas en aceite, escurridas y con hueso,
- Yogur griego natural
- Leche, 1% de grasa láctea
Síntomas y consecuencias de no consumir suficiente zinc
Quienes no ingieran alimentos con este mineral, pueden comenzar a tener los siguientes síntomas:
- Cicatrización lenta de heridas,
- Mala salud bucal,
- Pérdida del gusto y el olfato,
- Lesiones cutáneas
- Caída del cabello,
- Respuesta inmunitaria deficiente y diarrea.
En el caso de los niños con deficiencia de zinc pueden sufrir:
- Retraso en el crecimiento,
- Diarrea e infecciones frecuentes
Cabe destacar que, algunos los síntomas también podrían deberse a otros trastornos o deficiencias. Por lo que para confirmar la deficiencia se tiene que hacer un análisis de sangre para medir los niveles de zinc.
En cuanto al riesgo de deficiencia de zinc, este es mayor en adultos mayores, personas con una dieta basada en plantas, mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con trastornos gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, y la enfermedad celíaca. Además, de quienes se han sometido a cirugía bariátrica.
